aquí teneís el enlace para ver el trabajo en formato presentación
SESIÓN:
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Presentamos una sesión de GAP de 25´ (glúteos, abdominales y piernas)
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Alumnos: Orientamos esta practica a unos supuestos miembros de gimnasio
inscritos a la actividad de Gap. Los alumnos son persoans de entre 18 y 30 años
que ya son asiduos a estas clases por lo que tienen un nivel medio y ya conocen
la dinámica de los ejercicios. En total son entre 20 y 25 alumnos.
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la distribución de los alumnos en la sesión y material: cada alumno necesitará
una esterilla.
El
profesor se situa delante mirando a los alumnos y estos se distribuyen en 5
filas.
Ejercicio
1: Calentamiento
Metodología: Mando directo
Nº de alumnos: 21
Objetivo:
2. Estiramiento de la musculatura
aumentando elasticidad y posibilidades de reacción
3. Preparar sistema cardiovascular y
cardio respiratorio para soportar esfuerzos superiores al estado de calma
4. Aceleración progresiva de los
latidos del corazón causando una mayor afluencia de sangre a todo el
organismo pero sobre todo a los músculos
TRABAJO DE PIERNAS
Material:
Ninguno.
Desarrollo: Los alumnos se dispondrán en la zona
asignada a una distancia considerable para que al realizar los ejercicios no
puedan estorbarse. Para ello los alumnos se pondrán con los brazos estirados en
forma de cruz para mantener una correcta distancia.
Hecho esto comenzaremos entrando en
calor, activando más el cuerpo y
de forma progresiva ir subiendo la intensidad y aumentando pulsaciones.
Objetivo: coordinación de los segmentos del cuerpo en los movimientos y puedan
seguir correctamente la sesión. Importante homogeneidad en el grupo a la hora
realizar los movimientos.
1. Trote en estático.
2. Trote con pequeños impulsos y giro de
tronco con coordinación de brazos
3. Carrera de militar, levantando las
piernas estiradas hacia delante.
4. Desplazamientos laterales.
5. Trote estático.
6. Skipping (Rodillas arriba
alternativamente).
7. Skipping por tiempos.
8. Desplazamiento con salto.
9. Talones al glúteo.
10. Trote
11. Desplazamiento lateral mas sentadilla
(aguanto en sentadilla)
12. Levantar rodilla- volver a levantar y
abrir abductor.
13. Sentadilla mas elevación de pierna.
14. Trote
15. Girando el cuerpo en diagonal y
levantar la rodilla en diagonal.
16. Sentadilla con una mano en la oreja y
la otra toca el suelo.
17. Sentadilla subir y bajar en 3 tiempos.
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Feedback: El
profesor estará hablando y corrigiendo malas posturas.
TRABAJO DE GLÚTEOS
Ejercicio 1: Extensión de cadera
Metodología: Mando
directo
Nº de alumnos: 25
Objetivo: Establecer
una buena estabilización abdominal y fortalecer glúteos.
Material: Ninguno.
Desarrollo:
Los alumnos estarán de pie y seguirán al profesor, que consistirá en una
extensión de cadera
Feedback: Uno de
los profesores corregirá a los alumnos Variantes:
· 8
repeticiones completas
· 8 repeticiones
cortas
· 15
segundos aguantando
Ejercicio 2:
Metodología: Mando directo
Nº de alumnos: 25
Objetivo: Establecer
una buena estabilización abdominal
fortalecer glúteos y abductores.
Material: Ninguno.
Desarrollo:
Los alumnos se colocaran por todo el espacio y realizaremos una sentadilla
(flexion de cadera y Feedback: Uno de
los profesores corregirá a los alumnos Variantes:
· 8
repeticiones completas
· 30
segundos aguantando x 2.
Ejercicio 3:
Metodología: Mando directo
Nº de alumnos: 25
Objetivo: Establecer
una buena estabilización abdominal
fortalecer glúteos, cuadriceps
Material: Ninguno.
Desarrollo:
Los alumnos se colocaran por todo el espacio y realizaremos un lunch. (Imagen) Feedback: Uno de los profesores
corregirá a los alumnos Variantes:
· 8
repeticiones completas
· 30
segundos aguantando x 2.
· 8
repeticiones en movimiento
Ejercicio 4:
Metodología: Mando directo
Nº de alumnos: 25
Objetivo: Establecer
una buena estabilización abdominal
fortalecer glúteos, abductores.
Material: Ninguno.
Desarrollo:
Los alumnos se colocaran por todo el espacio con una esterilla y colocados como
en la imagen subirán y bajaran la pierna.Feedback: Uno de los profesores corregirá a los alumnos
Variantes:
· 8
repeticiones completas
· 8
repeticiones cortas
· 15
segundos aguantando
Ejercicio 5:
Metodología: Mando directo
Nº de alumnos: 25
Objetivo: Establecer
una buena estabilización abdominal
fortalecer glúteos y bíceps femoral.
Material: Ninguno.
Desarrollo:
Los alumnos se colocaran por todo el espacio con una esterilla y colocados como
en la imagen subirán y bajaran el tronco.
Feedback: Uno de
los profesores corregirá a los alumnos
Variantes
· 8
repeticiones completas
· 30
segundos aguantando
Ejercicio 6:
Metodología: Mando directo
Nº de alumnos: 25
Objetivo: Establecer
una buena estabilización abdominal
fortalecer glúteos, abductores y zona lumbar.
Material: esterilla
Desarrollo:
Los alumnos se colocaran por todo el espacio con una esterilla y colocados como
en la imagen subirán y bajaran la pierna.Feedback: Uno de los profesores corregirá a los alumnos
Variantes:
· 8
repeticiones completas
· 8
repeticiones levantando una pierna
· 30
segundos aguantando
Ejercicio 7:
Metodología: Mando directo
Nº de alumnos: 25
Objetivo: Establecer
una buena estabilización abdominal
fortalecer glúteos, bíceps femoral
Material: Ninguno.
Desarrollo:
Los alumnos se colocaran por todo el espacio con una esterilla y colocados como
en la imagen subirán y bajaran la pierna.Feedback: Uno de los profesores corregirá a los alumnos
Variantes:
· 8
repeticiones completas
· 30
segundos aguantando
· 8
repeticiones cortas
TRABAJO dDE ABDOMINALES:
Ejercicio 1: posición tabla
Metodología: Mando directo.
Nº de alumnos: 25
Objetivo: ejercicio
de fortalecimiento abdominal, recto anterior. 30”
Material: Esterilla.
Desarrollo: El
profesor da indicación verbal acompañada de ejecución de postura a modo de
referencia. El profesor lleva la cuenta del tiempo
Feedback: Durante la
ejecución se aporta información sobre ejecución (no llegamos a vientre plano
total sino pequeña flexión.
Variantes:
· Con pequeño
movimiento arriba y debajo de pelvis
· Con una
pierna al aire
· Con una
pierna flexionada al costado
Ejercicio 2 : posición tabla lateral
Metodología: Mando directo.
Nº de alumnos: 25
Objetivo: ejercicio
de fortalecimiento abdominal lateral. 20”
Material: Esterilla.
Desarrollo: El
profesor da indicación verbal acompañada de ejecución de postura a modo de
referencia. El profesor lleva la cuenta del tiempo
Feedback: Durante la
ejecución se aporta información sobre ejecución (vigilamos mantener postura
firme sin caer sobre el costado, posición línea recta )
Variantes:
· Con pequeño
movimiento arriba y debajo de pelvis
· Con una
pierna al aire
· Con una
pierna flexionada al costado
Ejercicio 3: crunch con brazos adelante
Metodología: Mando directo.
Nº de alumnos: 25
Objetivo: ejercicio
de fortalecimiento abdominal: recto anterior. 30 repeticiones
Material: Esterilla.
Desarrollo: El
profesor da indicación verbal acompañada de ejecución de postura a modo de
referencia. El profesor lleva la cuenta de las repeticiones
Feedback: Durante la
ejecución se aporta información sobre ejecución
Vigilamos
la posición del cuello y cabeza y solo realizamos encojimientos
Variantes:
· Con bloqueo
de 10” cada 10 repeticiones
· Isométrico
· Con piernas
en el aire
30 repeticiones
Ejercicio 4 : Pie a pie
Metodología: Mando directo.
Nº de alumnos: 25
Objetivo: ejercicio
de fortalecimiento abdominal lateral. 20”
Material: Esterilla.
Desarrollo: El
profesor da indicación verbal acompañada de ejecución de postura a modo de
referencia. El profesor lleva la cuenta del tiempo
Feedback: Durante la
ejecución se aporta información sobre ejecución
Variantes:
· Buscamos la
rodilla contraria
· Con giro
lateral estilo gamba de Judo
· Con pesas de
1 a 3 kilos en cada mano
30 repeticiones (15 a cada lado)
Ejercicio 5: elevación piernas en 4 tiempos
Metodología: Mando directo.
Nº de alumnos: 25
Objetivo: ejercicio
de fortalecimiento abdominal lateral. 20 repeticiones
Material: Esterilla.
Desarrollo: El
profesor da indicación verbal acompañada de ejecución de postura a modo de
referencia. El profesor lleva la cuenta del tiempo
Feedback: Durante la
ejecución se aporta información sobre ejecución
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Apoyamos toda espalda (sin curvaturas)
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Apoyo en coxis con manos, toalla o similar
Variantes:
· Con los 2
pies a la vez
· Abrimos y
cerramos piernas lateralmente y con inclinación frontal 45º
15 repeticiones a cada lado
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